阿尔茨海默病性痴呆

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预防青年痴呆从我做起铃木祐的驯服你的 [复制链接]

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《驯服你的脑中野兽》-铃木祐不怕费眼睛的请直接拉到文末看思维导图。WX爸爸免费邀请你体验一下我们近视的人生(不是·序章o专注力很重要o专注力不全是先天的,一半可以后天培养o解决专注力问题的思维框架:野兽-本能,驯兽师-理性→思路:引导驯兽师驯服野兽o所谓专注力其实是由“自我效能感”+“动机管理能力”+“持续性注意力”复合而成·第一章:饮食o咖啡的正确打开方式-前提:实验证明适当摄入咖啡因确实有助于提升专注力-正确喝咖啡的五个原则·一次摄入毫克以内的咖啡因·对咖啡因敏感的人在咖啡中加入牛奶、奶油等脂肪类食材缓解刺激·起床后90分钟内不要喝咖啡·使用“2B-Alert"算法计算合理的咖啡摄入时间及剂量·搭配绿茶一起饮用效果最佳·毫克咖啡因搭配毫克茶氨酸会使人清醒又平静o提升专注力的饮食方法-地中海饮食法·多吃蔬菜水果海鲜橄榄油;少吃油炸食品、黄油、快餐、红肉或加工肉等-“MIND”饮食法o饮食日记法-记录自己每天的饮食可以帮助我们养成良好的饮食习惯-三种记录方法·简单记录·记分法·专注力日志+记分·第二章:获得回报的预感o以游戏和赌博的机制为例,证明获得奖励以及快要获得奖励的感觉会让大脑感觉非常良好o做法-增加与自己目标有关的有效回报-尽量减少与自己目标无关的无效回报-如何提高有效回报感·尽量避免单调乏味的任务·难度不能过于简单,也不能过难,需要自己加以努力能够达到的程度最有助于提高专注力o如何设定合适的任务:基本设定表1.在自己难以集中注意力的任务当中选出一个最重要的作为目标2.写出这个任务重要的理由3.把整体目标转换成更加具体、更容易被记住的内容4.从最终期限开始倒退,将总目标分解成几个短期目标5.选出每一个短期目标的截止日期,思考每天需要完成的任务o如何设置具体日程:实践设定表1.设定3-5个每日任务2.对比目标与可能遇到的障碍3.思考克服上述障碍的对策4.用提问的方式问自己“XXX会在某时某地执行某任务吗”5.把能让自己联想到第四步提问的东西放在自己能看到的地方o速效简易版回报感觉计划·第三章:创造仪式感o前提:仪式感对人的影响很大o给自己创造仪式的要点1.决定“这个动作做完之后就要做重要工作了”2.多次重复这一固定步骤3.先做简单任务4.坚持做记录(日记、博客、记账等形式不限)o忍受生活中小小的不快,锻炼自身对生活的控制感o巧用“5”的法则:不想坚持下去的时候说服自己继续坚持五分钟o仪式感叠加:创造了一套仪式后可在其中加入新仪式,例如“运动-冥想”变成“运动读书-冥想”o一周四次,坚持两个月·第四章:给自己编故事o前提:故事能帮助我们成为自己想成为的人o方法:给自己编故事-不想继续看书时,不再只是告诉自己坚持,而是告诉自己:“我是个爱读书的人”(蛋注:为塑造一种认知失调)o改写自我形象的五种方法1.类属性思维·想提高演讲就想象乔布斯;想认真工作就想象自己身边的工作狂2.给自己加头衔·内心认可自己是“极简主义者”、“MIND饮食者”...3.指导型自我对话4.利用SMART原则达到目标·根据性格测试选择自身性格优势;思考优势运用方法;用SMART原则制定计划·SMART原则:specific、measurable、achievable、related、time-bound5.同辈压力·与专注力高的人在一起也会提升自身专注力·第五章:借助正念的力量o前提:意志力不会越用越少;意志不需要补充糖分o自控需要观照自我-解离:与分散的欲望保持距离,等待十分钟左右会大大减弱1.隐喻联想2.空间布置o避免杂乱的环境分散注意力o设置专门的工作/学习区域o管理好电子设备-为工作和娱乐分别准备不同设备-没有条件准备不同设备时可以分别使用不同账号-将手机设为黑白,可有效降低吸引力-工作期间使用内容拦截器o声音管理-外向型人可以听音乐;内向型人则不适合-在工作间隙听音乐-使用降噪耳机等设备隔绝分散注意力的声音3.克服冲动o给自己的情绪命名、评分o将情绪物质化:比如我有一种消极的感觉,好像是深灰色,感觉有网球大小,占据着我的胸腔...-正念:专注于眼前的事情-自由联想法·第六章:学会放弃缓解压力o前提:过分追求专注或者责备自己不够专注反而阻碍你提高注意力o解决办法:自我接纳你——承认自己不完美的前提下冷静分析失败原因,而不是完全不在意失败o自我接纳的四个方法-自我想象·想象自己因失败而烦恼时朋友理解和体谅自己,并给自己提出建议;仔细想象朋友说了什么,将这些话写在纸上。-解离·问自己:“目前的情况能证明我没有专注力吗?”答案应当是否定的。-2分钟承诺·在一天当中设置六个时长两分钟的时间段,期间回忆自己失败自责的经历,但任由想法来去,绝不评判自己。-积极资源法·学习能发挥自我优势,能学到东西的新鲜事物。o缓解疲劳和压力的科学方法-前提:一般人每周最佳工作时间为30小时以内,过度疲劳会降低专注力。-应对方法1.微休息:几分钟甚至几十秒的休息对于缓解压力同样十分有效。2.任务休息:对于一旦休息就停不下来的人来说,可以在困难任务之间设置简单任务作为休息。3.积极休息:休息时做散步等温和运动。4.超积极休息:休息时做剧烈运动,提高心率,释放压力,可以使人清醒。PS:睡眠不足或极度疲劳时不建议剧烈运动。5.美军快速睡眠法·结语o作者眼中真正的自由不是为所欲为,而是摆脱游戏设计者和食品供应商的操纵,重新获得人生主导权。·附录A:提高专注力的45个技巧总结图表·附录B:实践路径图(由易到难实践本书方法的指导)·参考文献预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
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